Es muy común en las personas sentir en algún momento un cierto dolor justo en la parte baja de la espalda, ¿te ha ocurrido?
Esto es lo que se conoce como lumbalgia, y por suerte se trata de una dolencia que se puede prevenir y mejorar con ejercicios.
Por eso en este post vamos a contarte no sólo qué es y qué conlleva la lumbalgia, sino cómo evitar y mejorar este problema.
¿Lo vemos? ¡Vamos allá!
» EN ESTE ARTÍCULO APRENDERÁS:
¿Qué es la lumbalgia?
La lumbalgia es el dolor que se produce en la zona baja de la espalda.
Se puede manifestar o bien de forma local, o acompañada de dolor referido o irradiado, y en ocasiones además produce alteraciones de la sensibilidad (como hormigueo, paresia, hiperestesia, parálisis, etc.).
? ¿Sabías que…?
Aproximadamente el 80% de la población ha tenido o tendrá alguna lumbalgia durante su vida.
Tipos de lumbalgia que puedes sufrir
Existen dos tipos de lumbalgia:
▶️ Lumbalgia específica. Es de causa conocida, y es la que se produce en el 20% de los casos.
▶️ Lumbalgia inespecífica. Al contrario que la anterior no se conoce la causa que la origina, y supone el 80% de los casos.
¿Cuáles son las causas que provocan la lumbalgia?
Esta dolencia puede aparecer tanto por sedentarismo como por esfuerzo físico.
La discopatía (protrusiones o hernias de disco) en las técnicas de imagen es un hallazgo muy frecuente, pero no siempre es la causa directa del dolor.
La lumbalgia aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa.
En un porcentaje alto de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que la desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular, mecánica o tensional.
Otras posibles causas menos frecuentes de la lumbalgia son:
➡️ Alteración de la estática vertebral (escoliosis).
➡️ Problemas degenerativos del disco intervertebral o de las articulaciones posteriores vertebrales.
➡️ Fracturas por osteoporosis o traumatismos violentos.
➡️ Enfermedades inflamatorias de las estructuras vertebrales, como la espondilitis anquilosante.
➡️ Infecciones (piógenas, tuberculosas y más raramente fúngicas).
➡️ Tumores (mieloma múltiple, metástasis óseas debidas principalmente a CA de mama, próstata, pulmón, riñón, tiroides y digestivos).
¿Qué podemos hacer para prevenir la lumbalgia?
Es recomendable adoptar los siguientes hábitos:
✅ Hacer ejercicio.
✅ Evitar el sedentarismo.
✅ Seguir una higiene postural
✅ Cuidar que la espalda soporte la menor carga y vibraciones posibles.
La realización de ejercicio físico que desarrolle una musculatura estabilizadora puede paliar los efectos adversos . Y el que más evidencia científica tiene para estos casos es el ejercicio terapéutico.
Ejercicios para el tratamiento de la lumbalgia
Aquí abajo os dejamos unos ejercicios aconsejables para este tipo de dolencia.
No obstante, lo más recomendable es asistir a clases dirigidas donde un fisioterapeuta os pueda ir corrigiendo, y adaptando los ejercicios a cada uno de vosotros, ya que no hay dos lumbalgias iguales. El cuerpo de cada persona tiene unas necesidades distintas.
☝️ En Fisiobahía podemos ayudarte con tu lumbalgia
Si tienes dolores en la zona lumbar, nosotros podemos guiarte a la hora de realizar los ejercicios para tratar este problema.
➡️ Dicho esto, entramos en materia. Prepara una colchoneta y vístete con ropa cómoda, que te permita la mayor amplitud de movimiento.
Los ejercicios se intentarán llevar a cabo en la medida de lo posible acompasándolos con la respiración, de tal forma que quede así:
✔️ Inspiración: imaginaremos una cuerda que va del sacro a la nuca, y la intentamos alargar (autoelongación). Mantendremos a la vez la posición estática ensanchando costillas al coger el aire.
✔️ Espiración: con la boca entreabierta, expulsaremos el aire como si empañáramos un espejo, a la vez que llevamos el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
Durante la espiración será cuando hagamos el movimiento (esfuerzo físico mayor).
Y ahora, vamos a ver cómo haremos estos ejercicios para la lumbalgia:
1️⃣ En cuadrupedia, con rodillas al ancho de las caderas y manos a la altura de los hombros
Cogemos aire intentando llevar el abdomen hacia la colchoneta, a la vez que sacro y cabeza al techo, y soltamos el aire como si quisiéramos empañar un espejo con la boca entreabierta, llevando espalda al techo y cara y sacro hacia el suelo.
2️⃣ Continuamos a cuadrupedia
En el anterior ejercicio le dimos todo el rango de movimiento a la pelvis hacia delante y hacia detrás (anteversión y retroversión pélvica). Para este ejercicio nos quedaremos en la posición neutra; una posición en la que notemos que no hay tensión en la espalda.
Inspiraremos manteniéndola, y al espirar llevaremos de forma alterna una pierna atrás con rodilla extendida, imaginando que nos tiraran de un hilo del talón en dirección a la pared de atrás, y luego la otra.
Después haremos lo mismo solo con brazos, y luego alternaremos piernas y brazos, siempre pierna de un lado, con brazo del lado contrario.
3️⃣ Tumbados boca arriba
Con rodillas flexionadas, al ancho de las caderas, llevamos la pelvis a posición neutra (ver ejercicio 2), manteniendo durante todo el ejercicio los hombros bien anclados.
BONUS: +Vídeos de ejercicios para la lumbalgia que trabajamos en Fisiobahía
Como se suele decir, más vale una imagen que mil palabras ¡y si es un vídeo mucho mejor!
pero nosotros no te compartimos uno, sino 4 vídeos más sobre cómo ejercitarse en caso de que padezcas esta dolencia. Aquí van:
→ Ejercicio 1 para la lumbalgia
→ Ejercicio 2 para la lumbalgia
→ Ejercicio 3 para la lumbalgia
→ Ejercicio 4 para la lumbalgia
Ahora que ya sabes todo lo que tienes que hacer para prevenir la lumbalgia, o para tratarla si ya se ha producido, no dejes que este dolor condicione tus actividades diarias.
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