En nuestro día a día realizamos muchas actividades en una postura que no es la adecuada.
Y eso puede acarrearnos grandes problemas de salud con el paso del tiempo.
Por ello en este post vamos a explicarte en qué consiste la higiene postural, y cómo mantenerla en cada momento.
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» EN ESTE ARTÍCULO APRENDERÁS:
¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural se refiere a la forma de mantener el cuerpo en una posición adecuada, en diferentes situaciones cotidianas o laborales.
El objetivo es evitar lesiones, protegiendo sobre todo la columna vertebral.
? LOS DATOS HABLAN:
Las molestias de espalda son comunes en la población, y de hecho más del 80% de la misma tiene o ha tenido dolores de este tipo. Esto puede llegar a ser un tanto limitante, ya que el dolor de espalda puede afectar a actividades cotidianas y laborales.
¿Cómo mantener una buena higiene postural?
Ahora que ya sabemos en qué consiste la higiene postural, vamos a ver cuál es la posición que debemos adoptar en distintas actividades:
→ Sentado
Cuando estamos sentados debemos mantener la espalda alineada y firme, apoyando en el suelo los talones y las puntas de los pies, y con las rodillas formando un ángulo recto con la cadera.
En caso de que los pies no lleguen al suelo, los dejaremos caer sobre algún punto de apoyo. Y pueden estar cruzados, pero las rodillas en ningún caso.
→ Trabajando sentado
Si trabajamos sentados en una mesa, la silla debe colocarse cerca de la misma, para no inclinarnos hacia delante.
Su altura debe ser adecuada a nuestra estatura, de forma que no tengamos que encorvarnos.
Hay que evitar las sillas blandas o sin respaldo, y sentarse en el borde de la misma o dejando caer hacia un lado el peso del cuerpo.
→ Al sentarse
Es fundamental sentarse despacio y no de manera brusca.
A la hora de levantarse hay que ayudarse de los brazos y apoyarse en los reposabrazos.
Hay que impulsarse para levantarse retrasando los pies ligeramente, haciéndolo con suavidad.
Si hay que girar, se debe hacer con la acción de las piernas o utilizar una silla giratoria.
→ Conduciendo
Para conducir debemos ajustar el sillón a una postura en la que se llegue cómodamente a los pedales, manteniendo la espalda totalmente apoyada en el respaldo.
Al pisar los pedales las piernas no deben estar completamente estiradas, y los brazos también se deben flexionar ligeramente.
Cada dos horas se debe hacer una parada para descansar no solo el cuerpo, sino también la mente.
→ Acostados
Al acostarnos debemos adoptar una postura en la que la columna vertebral se encuentre en una posición natural. Las posturas correctas serían las siguientes:
✔️ Posición fetal: de lado, apoyando el costado y flexionando la cadera y las rodillas.
✔️ Boca arriba: en decúbito supino.
Otros aspectos a tener en cuenta:
- No se recomienda dormir boca abajo, ya que esto puede afectar a la curva lumbar, y hace que para respirar tengamos que mantener el cuello girado.
- El colchón debe ser firme, pero a su vez permitir adaptar las curvas de la espalda.
→ Al levantarse de la cama
Debemos levantarnos de la cama flexionando las rodillas, y girar apoyándonos en un costado para incorporarnos, hasta sentarnos con ayuda de los brazos.
Para ponernos en pie tenemos que impulsarnos con las manos.
→ En las tareas del día a día
Es normal que cuando hacemos nuestras labores cotidianas adoptemos malas posturas sin pretenderlo, y esto perjudica nuestra salud.
Así pues, las superficies sobre las que haya que realizar las actividades (por ejemplo la tabla de planchar o la encimera) deben encontrarse a la altura de la cintura.
Para barrer o limpiar el suelo, la fregona, escoba, etc. debe estar lo más cerca que se pueda del cuerpo, y los giros deben hacerse con el cuerpo completo.
Y cuando tengamos que agacharnos, por ejemplo para hacer la cama, deberemos flexionar las rodillas.
→ De pie
Cuando estamos de pie, si podemos movernos en vez de permanecer estáticos, mucho mejor. Ahora bien, es cierto que hay casos en los que esto es imposible, por ejemplo en algunos trabajos relacionados con la recepción.
Pues bien, si es necesario esta de pie y quieto, lo recomendable es poner un pie ligeramente por delante del otro, y cambiar de posición con frecuencia.
El cuerpo debe estar erguido, y la cabeza hacia detrás, respetando así la forma curva del cuerpo y haciendo que el cuerpo esté alineado con el centro de gravedad.
→ Andando
A la hora de andar hay que tratar de no ir encorvado, ni inclinarse hacia un lado.
Cuando haya que girar se debe hacer con el cuerpo entero y no solamente con la cintura, ya que esto puede lesionar la zona lumbar.
Hay que tener en cuenta también que el tipo de zapato que se utilice debe tener un tacón con una altura de entre 2 y 5 centímetros, lo cual evita dolor de pies y sobrecargas musculares.
→ Trasportando peso
Si hay que llevar peso se recomienda que este se reparta entre ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos ligeramente flexionados y no cargar solo uno de ellos en exceso.
El peso debe ir lo más cerca posible del cuerpo, y tan abajo como se pueda, no colocándolo jamás sobre los hombros.
Si se puede, se deben utilizar bandas o cintas para distribuir la carga entre la pelvis y los hombros.
→ Cogiendo peso
Para levantar peso hay que doblar la rodilla pero no la espalda, y apoyar los pies con firmeza en el suelo.
El objeto o los objetos se deben levantar pegados al cuerpo, y para levantarse las piernas y la espalda tienen que estar rectas.
→ Tirando de objetos o empujándolos
En este caso lo interesante es aprovechar la fuerza que genera el cambio de pesos de un pie a otro.
Lo correcto es empujar con un pie colocado delante del otro, de forma que el peso del cuerpo pase del pie posterior al anterior.
Hay que mantener los brazos flexionados y la barbilla retraída, expulsando aire a la vez que se empuja, y ayudando así a que se contraigan los abdominales.
Si hay que tirar de un objeto se debe aprovechar la gravedad, dejándose caer hacia detrás como cuando nos sentamos.
Y siempre que se pueda elegir es mejor empujar que tirar.
Ejercicios de estabilización lumbo-pélvica
Finalmente vamos a ver cómo realizar unos ejercicios de estabilización lumbo-pélvica que nos ayudarán a evitar lesiones:
✅ Ejercicio 1
Con el cuerpo estirado en el suelo sobre una colchoneta, y las piernas flexionadas acercando los pies a los glúteos, levantamos ligeramente el vientre hacia el techo y después hacemos igual con los glúteos, alternando ambos movimientos.
✅ Ejercicio 2
Con el cuerpo estirado sobre una colchoneta y las rodillas flexionadas hacia arriba, levantamos una pierna hacia el techo y después la otra.
✅ Ejercicio 3
Mantenemos el cuerpo estirado sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia arriba.
Levantamos una pierna acercando una rodilla al vientre, y después hacemos igual con la otra.
Nos quedamos en esa postura apretando el vientre.
✅ Ejercicio 4
El cuerpo se mantiene estirado sobre una colchoneta, y las piernas están levantadas pero con las rodillas flexionadas y los pies hacia delante.
Los brazos están ambos hacia el techo, con las manos abiertas y ladeadas.
Bajamos una pierna sin que llegue a tocar el suelo, y al mismo tiempo echamos el brazo del lado contrario hacia detrás, alineándolo con la cabeza.
✅ Ejercicio 5
Con el cuerpo apoyado sobre una colchoneta, los brazos hacia el techo con las manos abiertas y de lado, y las piernas hacia arriba, con las rodillas flexionadas y los pies hacia delante.
Acercamos las rodillas al pecho y los brazos, rectos, a las rodillas.
Y después alejamos las piernas manteniéndolas rectas, y hacemos igual con los brazos.
✅ Ejercicio 6
El cuerpo está estirado sobre una colchoneta, los brazos hacia arriba con las manos abiertas y de lado. Las piernas están levantadas, con las rodillas flexionadas y los pies hacia delante.
Acercamos las rodillas al vientre, haciendo igual con los brazos, que pasamos por los lados de las piernas al mismo tiempo. Estiramos las piernas y echamos los brazos hacia detrás, y repetimos movimiento.
Ya tienes los consejos, ¡ahora te toca a ti mantener una higiene postural correcta!
Resulta fundamental tener estos consejos en cuenta para que la espalda tenga un estado saludable.
Por muy obvio que parezca, «solo tenemos una espalda». Y nos debe durar toda la vida 😉
¡Toma nota de los consejos que te hemos dado en este post para conseguirlo!
Y si tienes dudas, ya sabes que puedes contactarnos vía WhatsApp y reservar cita para nuestras clases online o presenciales, si estás cerca de El Puerto de Santa María (Cádiz).
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