Una pregunta frecuente entre las mamás (y futuras mamás) justo después de dar a luz y durante sus últimos meses de embarazo es:
“¿Cuándo podré volver a hacer ejercicio tras el parto?”
Nos lo preguntan muchas chicas que saben de la importancia de hacer deporte con cierta frecuencia.
Aunque son conscientes de las limitaciones físicas que les impone el hecho de estar embarazadas.
En este artículo te queremos compartir algunos ejercicios sencillos para la época de postparto:
» EN ESTE ARTÍCULO APRENDERÁS:
Ejercicios postparto inmediato: justo después de dar a luz
¡Felicidades! ? Tras ser mamá, todo es puro amor, caricias y mimos a tu bebé…
Sin embargo, a todas nos gusta estar guapas y recuperarnos físicamente de estos 9 meses. Debes realizarlos paulatinamente desde poca a mediana intensidad.
Muchos de ellos los podrás realizar tú misma:
? Desde casa, siguiendo las indicaciones que te damos a continuación
?? A través de nuestras clases online grabadas (INFÓRMATE AQUÍ)
?? Acudiendo a nuestra consulta en El Puerto de Santa María
¡Tú eliges!
Las primeras 24 horas tras el parto son decisivas
El primer día tras el parto de tu bebé es sagrado y no debes hacer ejercicio alguno.
Tras estas primeras 24h, es cuando puedes empezar a realizar 3 ejercicios suaves:
1. Primer ejercicio
¡Comenzamos!
Pon un pie encima de la rodilla contraria. Haz movimientos de flexión-extensión del pie y de rotación a un lado y al otro.
Hazlo con la otra pierna, como te mostramos a través de este vídeo de Vanessa, una de nuestras especialistas:
2. Segundo ejercicio
¡Vamos con el siguiente!
Este ejercicio postparto comienza poniendo tus manos en el abdomen.
Debes notar al inspirar como se abomba el abdomen. Al espirar, hazlo dirigiendo tu ombligo hacia dentro y arriba suavemente.
¿Quieres ver cómo lo hacemos en Fisiobahía?
Adelante vídeo:
3. Tercer ejercicio
Haz suaves bombeos del suelo pélvico.
Puedes hacerlo junto con el ejercicio anterior. Aprovecha la espiración para activar tu faja abdominal y tu suelo pélvico de forma suave.
Te recomendamos que hagas estos ejercicios las 2 primeras semanas de postparto.
Empieza a hacerlos tumbada, pero a medida que avance la cuarentena, puedes hacerlos:
- Tumbada de lado
- A cuatro patas
- Sentada
- De pie
También puedes dar paseos cortos por tu propia casa.
☝️ Y RECUERDA:
Es importante que en la primera semana de postparto permanezcas el mayor tiempo posible tumbada o recostada.
Así vas a favorecer la vuelta a su lugar de todos los órganos, ligamentos y fascia.
Ejercicios postparto tras las 2 primeras semanas de dar a luz
Una vez hayan transcurrido dos semanas del alumbramiento, ya puedes incluir algún ejercicio más.
Te recomendamos estos. Le hemos puesto unos nombres muy intuitivos para que los recuerdes con facilidad:
1. El sexy
Pon tus manos en la parte alta de tu pecho y tira de la piel hacia abajo.
Saca la mandíbula y pon carita de “piraña”. Mueve la cabeza arriba y abajo.
Después lleva la cabeza a un lado y tira con tus manos hacia el otro lado. (ve abriendo y cerrando la boca a modo de «piraña» para aumentar la liberación de la fascia)
Hazlo al otro lado.
¿Aún no te aclaras? Para eso están los vídeos de nuestra compañera Vanessa:
2. El mono
Inclínate a un lado y al otro; una mano toca el muslo y la otra se desliza por el lateral del cuerpo hasta llegar a la axila.
Durante este ejercicio postparto, intenta señalar al techo con el codo.
3. El egipcio
Pon los brazos en cruz, con una palma arriba y otra abajo.
Inclínate y mira la mano de la palma arriba. Cambia las palmas de orientación y hazlo al otro lado.
Luego puedes incluir en el movimiento a los codos y por último a los hombros.
4. Círculos que crecen
Levanta un brazo estirado y empieza a hacer círculos de más pequeños a más grandes.
Intenta que el esternón y el pubis estén en la misma línea.
Cambia de sentido y vuelve a hacer círculos de más grandes a más pequeños. Hazlo con el otro brazo.
¿Fácil verdad?
5. El Spiderman
Da «talonazos» con las manos al frente, a un lado y al otro.
Parece demasiado simple (y lo es), pero ¡no imaginas lo efectivo que resulta!
6. Sentadillas
Haz pequeñas sentadillas con las piernas al ancho de las caderas.
Las manos además deben ir en el rango que te mostramos en este vídeo:
Ahora ya tienes deberes, ¡ejercicios postparto de todos los tipos!
Tras la cuarentena, puedes preguntarnos sobre nuestras clases de postparto e hipopresivos.
Pero como aperitivo, aquí tienes trabajo por hacer por tu cuenta.
¡Así que manos a la obra!
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