Si llevas ya un tiempo siguiendo nuestro blog o nuestras clases online, sabrás cuáles son los beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva.
Y como sabemos que sigues investigando sobre el tema o iniciándote en este tipo de ejercicios, hoy te explicamos todo lo que necesitas saber.
Comencemos por aclarar su definición:
» EN ESTE ARTÍCULO APRENDERÁS:
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
La gimnasia hipopresiva, o abdominales hipopresivos, son un tipo de ejercicios en apnea, muy beneficiosos para tu salud, así como para tonificar tu cuerpo, que te ayudan a reducir el perímetro de la cintura, mejorar tu postura corporal, aumentar el tono de tu suelo pélvico o aumentar la fuerza de contracción del periné, entre otros beneficios.
Pese a que este tipo de ejercicios está en boca de todos y se habla bastante ellos desde hace unos años, surgieron hace más de 40 años…
Alrededor del año 1980, el doctor Marcel Caufirez, tras muchas investigaciones en el campo de la salud de la zona media del cuerpo, propuso este tipo de ejercicios tan novedosos por aquella época.
Todo ello tratando de ayudar a mujeres con problemas en la zona del suelo pélvico.
☝️ ACLARACIÓN IMPORTANTE:
Debido a su sencillez, se suele decir que «cualquiera» puede realizarlos en su propia casa, al no requerir de grandes espacios ni de aparatos de gimnasio para hacerlos.
Aún así, siempre es recomendable llevarlos a cabo bajo la supervisión de un profesional, más aún si te precede un historial con problemas o dificultades en la zona pélvica.
Beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva
Con la gimnasia hipopresiva lograrás una serie de mejoras en tu tono físico y salud, que repercutirán de manera favorable en tu día a día.
Algunos de esos beneficios son:
➡️ Reduces el perímetro de la cintura
Conseguirás tonificar la llamada ‘zona media’ y disminuirla. Tendrás que irte de tiendas, porque habrás reducido tu talla de ropa.
➡️ Mejoras tu postura corporal
Todos tendemos a encorvarnos cuando andamos, más ahora con el uso desmedido de los móviles.
Pues bien, si te decides a empezar con los abdominales hipopresivos “reeducas” a tu cuerpo y volverás a andar un poco más erguido a medio/largo plazo.
Eso te evitará dolores en el cuello y la columna vertebral. A la larga, mejora tu calidad de vida para cuando dentro de muchos años seas anciano/a.
➡️ Otras ventajas de practicas gimnasia abdominal hipopresiva:
- Potencias el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal
- Aumentas la fuerza de contracción del periné
- Mejoras la vascularización y la resistencia
- Incrementas tu fuerza explosiva y capacidad anaeróbica
- Favoreces las funciones sexuales
- Al subir el nivel de sangre que llega al suelo pélvico, frenas y previenes tu incontinencia urinaria
¿Qué te van pareciendo estos beneficios? ¿Te parecen poco importantes reducir tu talla de pantalón o poder disfrutar de una vida más activa y autónoma?
Pues no hemos terminado con la lista de beneficios, aún hay más.
¿Aún con dudas sobre si estos ejercicios son para ti?
Déjate asesorar por nuestro equipo de profesionales.
Tú pregunta. Estamos al otro lado dispuestos a ayudarte.
Más beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva
Como ya hemos dicho al principio del artículo, este tipo de ejercicios los descubrió un doctor belga que investigaba la mejor forma de ayudar a las mujeres después del parto.
Por eso los abdominales hipopresivos se recomiendan a las mujeres después de dar a luz.
Porque otro de los beneficios de este tipo de ejercicios es que aumenta el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal. Tras los esfuerzos del parto y durante el embarazo, necesitarás fortalecerlos.
Con este tipo de ejercicios, consigues recuperar el tono muscular y volver a «ser la de antes».
¡También tiene beneficios sexuales para ti!
Realizando con regularidad abdominales hipopresivos:
- Aumentas la fuerza de contracción del periné
- Incrementas tu resistencia
- Favoreces el incremento de tu fuerza explosiva
- Aumentas los niveles de sangre que llegan a tu suelo pélvico
Todo eso favorecerá tus funciones sexuales.
Poco tendremos que hablar de los beneficios de subir el nivel de sangre en la parte baja de la anatomía de los hombres… ¿verdad?
¿Te parecen pocos los beneficios de la gimnasia hipopresiva…? Razón de más para conocer los ejercicios que te recomendamos más adelante en este artículo.
Pero, ¿qué se ejercita con los abdominales hipopresivos?
Puede que creas que la respuesta a esta pregunta sea un poco obvia: los abdominales.
¡Seamos más concretos! El músculo que ejercitamos con este tipo de ejercicios es el transverso abdominal.
→ Este músculo es el encargado de proteger nuestros órganos internos y encargado de estabilizar la columna y la pelvis.
Si el transverso abdominal ha sufrido algún tipo de «traumatismo» (como un parto) puede quedar “relajado” y no contraerse para sujetar todo en su sitio.
✅ Con los ejercicios de abdominales hipopresivos conseguimos que este músculo vuelva a ser el corsé de nuestros órganos internos.
Y respondiendo a la pregunta de qué son los abdominales hipopresivos, son ejercicios en apnea que consiguen “reeducar” tu cuerpo.
Por eso tiene muchos más beneficios que el principal, y por el que se descubrió, de fortalecer el músculo transverso abdominal.
¿En qué se diferencian los abdominales hipopresivos de los convencionales?
Hay una diferencia esencial entre ambos tipos de ejercicios: los abdominales tradicionales trabajan la musculatura abdominal superficial mientras que los abdominales hipopresivos trabajan la faja abdominal.
Es decir, trabaja “desde dentro”.
Pero esta no es la única diferencia entre ambos, ¡hay mucho más!
✅ Con los ejercicios abdominales tradicionales:
Centras la tensión en la pared abdominal, ejerciendo una contracción máxima entre el tronco y las piernas.
Eso hace que aumente la presión dentro de tu cavidad abdominal. Y por desgracia, a largo plazo podría debilitar la musculatura de tu suelo pélvico.
También las tradicionales tienen el problema de poder ser perjudiciales para tu columna vertebral, concretamente en la zona lumbar.
Con este tipo de ejercicios estás ejerciendo demasiada presión sobre los discos intervertebrales.
✅ Con los abdominales hipopresivas:
No ejercen presión sobre las vísceras pélvicas ni son perjudiciales para las lumbares.
De hecho, los ejercicios hipopresivos, al realizar la contracción abdominal desde el interior, logran tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico así como los estabilizadores de la columna.
Y todo esto sin ejercer presión sobre estructuras corporales u órganos internos.
Por eso los abdominales hipopresivos logran incluso mejorar la postura del cuerpo, más erguida.
? ¿Cuáles debo elegir: los tradicionales o los hipopresivos?
En nuestra opinión, depende. Si quieres recurrir a los ejercicios hipopresivos tradicionales debe ser de forma suave y controlada, dirigiendo el ombligo al esternón y controlando el suelo pélvico.
No obstante, hay muchas formas de trabajar la musculatura abdominal de forma indirecta, y es lo que suelen hacer los entrenadores a día de hoy.
Actualmente no se recurre al crunch, como antes, sino que se suele optar por el fortalecimiento de core en general, fortaleciendo los abdominales de forma indirecta. Ahora suelen hacerse planchas, tracciones, empujes, dominadas, etc.
Posibles riesgos de la gimnasia abdominal hipopresiva
Para ser justos, no todo son ventajas en la realización de este tipo de actividades. O más bien no a todo el mundo se le pueden recomendar este tipo de ejercicios…
Existen una serie de contraindicaciones, de las cuales algunas son relativas y otras absolutas. Entre las principales contraindicaciones absolutas se encuentran las siguientes:
- El embarazo
- Los casos de hipertensión arterial
- Determinadas cardiopatías
Cuando se trata de personas que tienen alguna limitación articular o de movimientos, estos ejercicios no están contraindicados pero sí pueden requerir alguna adaptación.
Sea cual sea tu caso, recomendamos lo mismo de siempre: consultarlo con un fisioterapeuta, quien será el/la que te recomiende lo que mejor se adapte a tus capacidades.
➡️ Como dato curioso, se suele decir que en caso de duda puedes preguntar a tu médico, y si te considera apto para bucear, también puedes realizar ejercicios hipopresivos.
El parto es un momento precioso en la vida de una mujer, aunque en ocasiones suele dejar alguna ‘secuelas’ físicas que se deben tratar con la ayuda de un equipo de fisioterapeutas cualificados.
Los 4 Mejores ejercicios de gimnasia hipopresiva
Para terminar el artículo os queremos mostrar cómo se hacen los ejercicios hipopresivos, os queremos enseñar cuáles son los mejores.
Lo fundamental de los abdominales hipopresivos es el control del aire en el cuerpo. La apnea es la clave de todo.
Y es que los abdominales hipopresivos parten de la apnea respiratoria para luego comenzar una serie de ejercicios con distintas posiciones corporales.
El control del aire, las pautas de respiración y el tiempo de apnea de cada ejercicio es lo que logrará unos resultados tan espectaculares como los que te hemos ido describiendo a lo largo de todo el artículo.
Antes de entrar a ver estos ejercicios déjanos darte dos consejos importantes:
- Para saber si estás haciendo bien los ejercicios, comprueba siempre que realmente consigues la hipopresión. Es decir, asegúrate de sentir el efecto de vacío en la zona del abdomen, haciendo ascender el suelo pélvico.
- Después de comer, espera un buen rato antes de hacer estos ejercicios. Está totalmente contraindicado realizar ejercicios hipopresivos con el estómago lleno.
1. Calentamiento antes de hacer abdominales hipopresivos
Antes de comenzar a describirte algunos de los mejores ejercicios hipopresivos, vamos a explicarte cómo hacer un “calentamiento” previo. Éste podría considerarse perfectamente otro ejercicio más.
Es conveniente hacerlo para sacarle todo el potencial a los abdominales.
¿Preparado/a?
- Cuando ya estés preparado para comenzar a ejercitarte, empieza con una serie de 3 inhalaciones/exhalaciones realizadas de una manera relajada.
- Cada inhalación debe durar 2 segundos; la exhalación debe durar el doble, 4 segundos.
- En la tercera repetición, durante la última exhalación debes expulsar todo el aire que tengamos en los pulmones.
- Cuando estés en apnea, abre las costillas como si quisieras tomar aire de nuevo. Esto hará que el abdomen se hunda.
- Esta posición la debes mantener durante 10 segundos.
Con la práctica de estos ejercicios, notarás que cada vez te resultan más fáciles de realizar.
Puedes aumentar los tiempos de los ejercicios y también las repeticiones.
Y ahora que ya hemos realizado el calentamiento, ¡vamos con los ejercicios de abdominales hipopresivos!
2. Postura de Venus
Permanece de pie, con la postura lo más erguida posible; los brazos en los laterales del cuerpo y las palmas de las manos abiertas y mirando al frente.
Con esta postura lograrás reeducar la posición de tu cuerpo y conseguirás tener siempre la espalda recta, evitarás dolores de espalda, cuello y caderas.
3. Postura decúbito supino
Túmbate en el suelo como si fueses a realizar una serie de abdominales convencionales.
Los brazos deben estar un poco separados del cuerpo con las palmas tocando el suelo.
La cabeza mantenla tocando el suelo y al hacer la apnea, intenta hundir la barbilla.
4. Posición contra la pared
Sitúate frente a una pared y coloca una pierna un poco más adelantada que la otra.
Apoya las palmas de las manos contra la pared con los dedos hacia dentro (una palma frente a la otra), así lograrás abrir las escápulas.
Durante los ejercicios de apnea debes hacer presión con las manos contra la pared.
¡Comienza ya con tu tabla de gimnasia abdominal hipopresiva!
¿Qué te ha parecido esto de los abdominales hipopresivos? ¿Te hemos convencido para empezar?
Con este artículo hemos querido acercarte y descubrirte (si aún no los conocías) un nuevo modo más seguro de realizar ejercicios para la zona media de tu cuerpo.
Si le encuentras el gusto porque comienzas a disfrutar de todos sus beneficios, puedes consultarnos las dudas que tengas.
¡O mejor aún!
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Te enseñamos más posturas como éstas, además de corregir todo aquello que no estés realizando de manera correcta y controlar los tiempos de apnea.
Según vayas practicando, deberás ir modificando y aumentando dichos tiempos. ¿te animas?
Contenido muy interesante. Enhorabuena por el post 😉 ¡Saludos!
Hola Beatriz. Muchas gracias por tu feedback. Y enhorabuena, vemos que sois también especialistas en gimnasia abdominal ¡Saludos!
Me encanto!! Gracias